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 Programme maison uniquement muscu/souplesse

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MessageSujet: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Lun 4 Mar - 15:21

Bonjour,
Faites-vous un programme de musculation ou de préparation physique chez vous ?
Si oui, lequel ?

Voici le mien :

Tous les matins :
-30 secondes×2 chaque écart + fermeture.
-1 minute×2 épaules contre meubles et bras aux oreilles.

Lundi :
-De 30 à 50 minutes de course lente avec bracelets lestés.
-Échauffement général.
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 Fermetures.
-2x15 abdos fermeture.
-2×10 secondes équerre serrée.
-2×10 secondes équerre écart.
-30 secondes chaque gainage.
-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-5 ATR en force.
-20 secondes ATR contre mur (dos et ventre).
-5 sauts changement de jambe pied-tête + saut pied tête.
-Fiche de la phase 1 du même livre.
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles et contre meuble.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).
-Etirements du dos.

Mardi :
Gym de 18h30 à 20h30.

Mercredi :
Équitation + même programe que lundi sans la course lente + 2x10 tractions + 4x10 pompes.

Jeudi :
Idem lundi.

Vendredi :
Gym de 17h15 à 19h15.

Samedi :
Idem lundi x 2, course lente x1.

Dimanche :
Bilan de la semaine ou du mois.

+ régime du livre tous les jours + 10 ou 9h de sommeil par nuit +1, 5 l d'eau par jour.

Qu'en pensez-vous ?

PS : n'oubliez de l'adapter à vos besoins si vous le prenez.


Dernière édition par Admin le Mar 6 Aoû - 15:52, édité 2 fois
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 10 Mar - 17:57

Je vais essayer, je cherchais un programme de muscu mais je vais supprimer la course pour l'instant (reprise d'entorse j'y vais doucement) Wink
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 10 Mar - 18:16

Ton livre m'intéresserait, tu pourrais me scanner les pages dont tu parle et me les envoyer sinon tu as des exercices pour l'équerre sachant que je ne l'ai pas à part les maintiens de jambes ?
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 10 Mar - 18:33

Axelle8Gym a écrit:
Ton livre m'intéresserait, tu pourrais me scanner les pages dont tu parle et me les envoyer sinon tu as des exercices pour l'équerre sachant que je ne l'ai pas à part les maintiens de jambes ?

-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-Roulade en s'arrêtant au milieu pour faire une chandelle 3s + faire l'équerre sans lever les jbes 15s puis les fois d'après en battement+ maintient 10s puis en faisant l'équerre.

Désolé je n'ai pas de scanner et il y a trop de page.
http://livre.fnac.com/a2769173/Christophe-Carrio-Sculpter-vos-abdos

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 10 Mar - 19:39

Oki merci Wink
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Lun 11 Mar - 5:26

Axelle8Gym a écrit:
Oki merci Wink


De rien

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 17 Mar - 17:29

Ce programme est très intensif, donc à faire pendant les vacances et peut-être alterner 1 semaine ce programme, 1 semaine 1 plus allégé. Je vais poster le programme de semaine quand il y a cours. Ce sera un programme qui ne travaille pas les mêmes muscles 2 jours de suite et la course n'est pas le même jour que la muscul.

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Jeu 30 Mai - 17:02

Salut, est ce que vous avez quelques exercices à me donner pour les muscles sur les coté ( pour faires "disparaitre" les "poignée d'amour" en les musclant ? Merci :)
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Sam 1 Juin - 13:57

Appart le gainage de chaque côté et les abdos de chaque côté je vois pas.

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Sam 1 Juin - 14:00


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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 2 Juin - 16:49

Merci beaucoup !! :) Je viens de le faire et j'ai les abdos en feu ahah, je vais essayer de le faire tout les jours ou j'ai pas gym, merci :)
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Mar 4 Juin - 16:33

De rien

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Dim 14 Juil - 11:34

Nouveau programme pour les vacances :

programme du début des vacances au 19.07.13

Lundi
Musculation
Feuille 1, 1min chaque position

+10 ATR force
+4x5 pompes écart 2xlargeur épaules
+2x30bat équerre (écart et serrée)
+2x15 battements avec poids 2kg en gainage dos
+2x30 battements bras avec poids 2KG

Mardi
Cardio (vélo ou course)

Mercredi
Musculation
Feuille 2, 3x10 chaque exo

+2x10 sauts grenouilles
+saut de lapin
+2X7 flexions sur 1 pied (chaque jambe)
+3x10 sauts sur une hauteur
+3x15 flexions

Jeudi
Cardio (vélo ou course à pied)

Vendredi
Feuille 3, 3x10 chaque

+2x10 sauts grenouilles
+saut de lapin
+2X7 flexions sur 1 pied (chaque jambe)
+2x5 tractions
+5x10 pompes
+5 ATR tenu (5 sec mini)
+2x10 fermetures
+2x30s gainage et super-man

Samedi
REPOS

Dimanche
Piscine
-200m nage lente
-100m crawl
-200m dos
-300m (sur 100m 25m papillon/75m crawl)
-200m que les pieds (mains planche)
-100m bras
-100m nage lente
Etirements de la fiche 4 2x30s chaque

si pas possible piscine course ou vélo

Etirements à faire après muscu
-2x30s tous les écarts en surélevé
-2x30s fermeture
-3x10s pont
-3x1min ouverture épaules

Etirements à faire après cardio sauf natation
-30s tous les écarts en surélevé
-2x30s Y
-2x30s chaque écart
-2x30s I contre mur
-15 sauts écarts

ET VOUS ? Quel est votre programme ?

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Dernière édition par Admin le Mer 17 Juil - 22:55, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Lun 15 Juil - 10:39

J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Lun 15 Juil - 10:53

~CléoGYM~ a écrit:
J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

D'acc

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Mer 17 Juil - 22:44

Admin a écrit:
~CléoGYM~ a écrit:
J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

D'acc

Mais tu fais quoi quand tu as envie de faire de la muscu ? Quels exercices ?

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MessageSujet: Re: Programme maison uniquement muscu/souplesse   Sam 20 Juil - 10:54

Oh bah ca dépend, abdos, equerre, pompes, la chaise après je fait chandelle-saut extension (ou j'ai oublié son nom) et puis des autres trucs mais j'oublie souvent Razz

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