LUNDI :
jbes
-De 30 à 50 minutes de course lente.
écarts +
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
épaules
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).
MARDI :
-Gym
MERCREDI :
-Échauffement général.
Abdos
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 Fermetures ou gainage avec mouvements de bras avec un poids de 2kg.
-2x15 abdos fermeture.
-2×10 secondes équerre serrée.
-2×10 secondes équerre écart.
-30 secondes chaque gainage.
-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-5 ATR en force.
-Fiche de la phase 1 du même livre.
Epaules
-Idem ci-dessus
Ecarts -
-Idem écarts + mais que les écarts non acquis
JEUDI :
jbes
-De 30 à 50 minutes de course lente.
écarts +
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
épaules
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).
VENDREDI :
-Gym
SAMEDI :
-Échauffement général.
jbes
-5 pivots 1t
-5 pivots 2t
-5 pivots 3t
-5 sauts changement de jambes 1/4t
-5 sauts changement de jambes 1/2t ou 1t
-5 sauts Johnson 1/2t ou 1t
-5 sauts changement de jambe pied-tête + saut pied tête.
-50 I dynamiques
-1 fiche du livre d'Olivier Lafay "La musculation au féminin" de la page 66 à 76.
Abdos
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 ATR en force ou endo
-Fiche de la phase 1 du même livre.
épaules
-Idem
écarts -
-Idem écart -
DIMANCHE :
-Échauffement général.
Bras
-1 Fiche du livre d'Olivier Lafay "musculation au féminin de la p.130 à 137.
-5 ATR tombés dos (travail de la lune)
-5 rondades arrivée genoux sur tapis en se redressant (travail du tsuk)
-5 roulades AR piquées à l'ATR (travail du passement filé)
-3x10 pompes
-20s ATR dos et ventre au mur
-50x bras aux oreilles avec un poids, plier les bras puis les tendre.
écarts +
épaules
Bien sur il faut l'adapter à votre emploi du temps et vos objectifs et éléments à travailler (notamment les saut et le travail spé).