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 Nouveau programme maison en semaine

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MessageSujet: Nouveau programme maison en semaine   Dim 17 Mar - 19:38

LUNDI :

jbes
-De 30 à 50 minutes de course lente.
écarts +
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
épaules
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).

MARDI :

-Gym

MERCREDI :

-Échauffement général.
Abdos
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 Fermetures ou gainage avec mouvements de bras avec un poids de 2kg.
-2x15 abdos fermeture.
-2×10 secondes équerre serrée.
-2×10 secondes équerre écart.
-30 secondes chaque gainage.
-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-5 ATR en force.
-Fiche de la phase 1 du même livre.
Epaules
-Idem ci-dessus
Ecarts -
-Idem écarts + mais que les écarts non acquis

JEUDI :

jbes
-De 30 à 50 minutes de course lente.
écarts +
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
épaules
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).

VENDREDI :

-Gym

SAMEDI :

-Échauffement général.
jbes
-5 pivots 1t
-5 pivots 2t
-5 pivots 3t
-5 sauts changement de jambes 1/4t
-5 sauts changement de jambes 1/2t ou 1t
-5 sauts Johnson 1/2t ou 1t
-5 sauts changement de jambe pied-tête + saut pied tête.
-50 I dynamiques
-1 fiche du livre d'Olivier Lafay "La musculation au féminin" de la page 66 à 76.
Abdos
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 ATR en force ou endo
-Fiche de la phase 1 du même livre.
épaules
-Idem
écarts -
-Idem écart -

DIMANCHE :

-Échauffement général.
Bras
-1 Fiche du livre d'Olivier Lafay "musculation au féminin de la p.130 à 137.
-5 ATR tombés dos (travail de la lune)
-5 rondades arrivée genoux sur tapis en se redressant (travail du tsuk)
-5 roulades AR piquées à l'ATR (travail du passement filé)
-3x10 pompes
-20s ATR dos et ventre au mur
-50x bras aux oreilles avec un poids, plier les bras puis les tendre.
écarts +
épaules

Bien sur il faut l'adapter à votre emploi du temps et vos objectifs et éléments à travailler (notamment les saut et le travail spé).

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Dernière édition par Admin le Dim 17 Mar - 19:42, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Dim 17 Mar - 19:39

En espérant que ça vous plaise I love you C'est le programme à faire en semaine

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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Dim 17 Mar - 19:49

Merci beaucoup pour ce programme :)
Aurait-tu des exercices spécialement pour les jambes ? Je ne suis pas du tout musclé a cet endroit et j'ai très souvent des blessures Crying or Very sad
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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Dim 17 Mar - 20:16

GymLove62 a écrit:
Merci beaucoup pour ce programme :)
Aurait-tu des exercices spécialement pour les jambes ? Je ne suis pas du tout musclé a cet endroit et j'ai très souvent des blessures Crying or Very sad

De la course, des sauts en partant en grenouille , marcher en genouille, du vélo, de l'équitation ...

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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Mar 19 Mar - 9:40

En espérant que ça vous plaise. C'est le programme à faire en semaine.
Le seul problème c'est qu'il faut avoir les livres. On peut toujours faire les autres exos mais c'est moins efficace sans ceux des livres. Je vous les conseille, c'est un bon investissement.

PS : GymLove62 il y a des exos pour les jambes dans le livre d'Olivier Lafay "musculation au féminin" mais pas dans celui de Christophe Carrio "Sculpter ses abdos".

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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Mar 19 Mar - 11:52

D'accord merci :)
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MessageSujet: Re: Nouveau programme maison en semaine   Mar 19 Mar - 17:05

GymLove62 a écrit:
D'accord merci :)

De rien Wink

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