Programme maison uniquement muscu/souplesse

Bonjour,
Faites-vous un programme de musculation ou de préparation physique chez vous ?
Si oui, lequel ?

Voici le mien :

Tous les matins :
-30 secondes×2 chaque écart + fermeture.
-1 minute×2 épaules contre meubles et bras aux oreilles.

Lundi :
-De 30 à 50 minutes de course lente avec bracelets lestés.
-Échauffement général.
-Fiche de la phase 1 basic + Fiche de la phase 2 basic, posture 1.
(1 série de 6 répétitions ou 10 secondes) du livre sculpter ses abdos de Christophe Carrio.
-5 Fermetures.
-2x15 abdos fermeture.
-2×10 secondes équerre serrée.
-2×10 secondes équerre écart.
-30 secondes chaque gainage.
-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-5 ATR en force.
-20 secondes ATR contre mur (dos et ventre).
-5 sauts changement de jambe pied-tête + saut pied tête.
-Fiche de la phase 1 du même livre.
-30 secondes chaque écart en surélevé. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart avec la jambe ar surélevée. (Sauf facial)
-30 secondes chaque écart contre mur.
-30 secondes de papillon en appuyant.
-30 secondes écart gauche pied-tête.
-30 secondes chaque écart latéral la jambe av pliée en forçant.
-30 secondes chaque écart.
-30 secondes fermeture d'une hauteur et en surélevé.
-30 secondes de fermeture.
-5 ponts en ouverture d'épaules 10 secondes.
-5 descentes en pont.
-1 minute ×2 épaules bras aux oreilles et contre meuble.
-40× passer un bâton derrière soi en rapprochant ses mains.
-5 souplesses (AR, AV et Tic-Tac).
-Etirements du dos.

Mardi :
Gym de 18h30 à 20h30.

Mercredi :
Équitation + même programe que lundi sans la course lente + 2x10 tractions + 4x10 pompes.

Jeudi :
Idem lundi.

Vendredi :
Gym de 17h15 à 19h15.

Samedi :
Idem lundi x 2, course lente x1.

Dimanche :
Bilan de la semaine ou du mois.

+ régime du livre tous les jours + 10 ou 9h de sommeil par nuit +1, 5 l d'eau par jour.

Qu'en pensez-vous ?

PS : n'oubliez de l'adapter à vos besoins si vous le prenez.

Je vais essayer, je cherchais un programme de muscu mais je vais supprimer la course pour l'instant (reprise d'entorse j'y vais doucement)

Ton livre m'intéresserait, tu pourrais me scanner les pages dont tu parle et me les envoyer sinon tu as des exercices pour l'équerre sachant que je ne l'ai pas à part les maintiens de jambes ?

Axelle8Gym a écrit:

Ton livre m'intéresserait, tu pourrais me scanner les pages dont tu parle et me les envoyer sinon tu as des exercices pour l'équerre sachant que je ne l'ai pas à part les maintiens de jambes ?

-30 battements équerre écart + maintient 10 secondes.
-30 battements équerre serrée + maintient 10 secondes.
-Roulade en s'arrêtant au milieu pour faire une chandelle 3s + faire l'équerre sans lever les jbes 15s puis les fois d'après en battement+ maintient 10s puis en faisant l'équerre.

Désolé je n'ai pas de scanner et il y a trop de page.
http://livre.fnac.com/a2769173/Christophe-Carrio-Sculpter-vos-abdos

Oki merci

Axelle8Gym a écrit:

Oki merci

De rien

Ce programme est très intensif, donc à faire pendant les vacances et peut-être alterner 1 semaine ce programme, 1 semaine 1 plus allégé. Je vais poster le programme de semaine quand il y a cours. Ce sera un programme qui ne travaille pas les mêmes muscles 2 jours de suite et la course n'est pas le même jour que la muscul.

Salut, est ce que vous avez quelques exercices à me donner pour les muscles sur les coté ( pour faires "disparaitre" les "poignée d'amour" en les musclant ? Merci :)

Appart le gainage de chaque côté et les abdos de chaque côté je vois pas.

Merci beaucoup !! :) Je viens de le faire et j'ai les abdos en feu ahah, je vais essayer de le faire tout les jours ou j'ai pas gym, merci :)

De rien

Nouveau programme pour les vacances :

programme du début des vacances au 19.07.13

Lundi
Musculation
Feuille 1, 1min chaque position

+10 ATR force
+4x5 pompes écart 2xlargeur épaules
+2x30bat équerre (écart et serrée)
+2x15 battements avec poids 2kg en gainage dos
+2x30 battements bras avec poids 2KG

Mardi
Cardio (vélo ou course)

Mercredi
Musculation
Feuille 2, 3x10 chaque exo

+2x10 sauts grenouilles
+saut de lapin
+2X7 flexions sur 1 pied (chaque jambe)
+3x10 sauts sur une hauteur
+3x15 flexions

Jeudi
Cardio (vélo ou course à pied)

Vendredi
Feuille 3, 3x10 chaque

+2x10 sauts grenouilles
+saut de lapin
+2X7 flexions sur 1 pied (chaque jambe)
+2x5 tractions
+5x10 pompes
+5 ATR tenu (5 sec mini)
+2x10 fermetures
+2x30s gainage et super-man

Samedi
REPOS

Dimanche
Piscine
-200m nage lente
-100m crawl
-200m dos
-300m (sur 100m 25m papillon/75m crawl)
-200m que les pieds (mains planche)
-100m bras
-100m nage lente
Etirements de la fiche 4 2x30s chaque

si pas possible piscine course ou vélo

Etirements à faire après muscu
-2x30s tous les écarts en surélevé
-2x30s fermeture
-3x10s pont
-3x1min ouverture épaules

Etirements à faire après cardio sauf natation
-30s tous les écarts en surélevé
-2x30s Y
-2x30s chaque écart
-2x30s I contre mur
-15 sauts écarts

ET VOUS ? Quel est votre programme ?

J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

~CléoGYM~ a écrit:

J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

D'acc

Admin a écrit:

~CléoGYM~ a écrit:

J'en ai pas, je fais ca au feeling comme j'ai envie

D'acc

Mais tu fais quoi quand tu as envie de faire de la muscu ? Quels exercices ?

Oh bah ca dépend, abdos, equerre, pompes, la chaise après je fait chandelle-saut extension (ou j'ai oublié son nom) et puis des autres trucs mais j'oublie souvent